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2017年12月28日
手と目と -介護版- Vol.15 より

お家でできる！簡単エクササイズ～ロコモトレーニングのすすめ～

「お家で出来る簡単エクササイズ」のコーナー第14弾です。今回のテーマは尿失禁予防・改善のための体操です。
尿失禁とは、自分の意志とは関係なく、尿がもれてしまうことです。
原因は、膀胱や尿道を支える骨盤底筋(こつばんていきん) が、妊娠や出産・肥満・加齢等による緩みや損傷によって起こるもの、神経に起因するもの、運動能力の低下や認知機能の低下によって起こるものなど、様々です。女性や高齢者に多くみられます。（骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、内臓を支えている筋肉の総称です）

体操の効果が得られやすい尿失禁のタイプ

●腹圧性(ふくあつせい)尿失禁(にょうしっきん)…重いものを持ったり、力んだり、咳やくしゃみによって腹圧がかかって尿がもれてしまう
●切迫性(せっぱくせい)尿(にょう)失禁(しっきん)…強い尿意をもよおし、こらえきれずにもれてしまう

～骨盤底筋体操～　骨盤底筋を鍛えましょう！

いろいろな姿勢で行うことができます。力を入れやすい姿勢で行ってみてください。

方法
①足を肩幅に開いて、呼吸を楽にします
②肛門や膣周囲の筋肉をギューッとおなかの方に向かって閉め上げます。
　尿を止めるようなイメージで、5 秒程度保ちます。
③ゆっくりゆるめて元に戻します

これを、10 回程度繰り返します。
1日に5セット（50回）程度行います。
肩やおなかに過剰に力が入ったり、息を止めたりしないように注意してください。
慣れてきたら、瞬時に閉めたり緩めたりを繰り返す方法、10秒程度閉めた状態を保つ方法もあります。
効果が現れるのに2ヶ月程かかるとも言われています。毎日続けることが重要です。
尿失禁がきっかけとなり、活動範囲が狭まったり、寝たきりを引き起こしてしまわない為に、
ぜひ試してみてください。

リハビリテーション課　平島友紀
参考・引用文献：リハビリ体操大全集282、地域リハ829-833,2013
イラスト引用: 産経health　からだのレシピ

●過去のお家で出来る簡単エクササイズ